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平板式,你真的做对了吗?_健康频道_东方资讯

发布日期:2020-08-08 04:47   来源:未知   阅读:

平板式,无论是在瑜伽还是徒手健身当中都是一个非常常见的动作体式,做对了可以使我们的骨骼处在一个正确的排列线上,而做错了则会造成一系列代偿,引发身体的不适和疼痛。那么,今天我们就来分享一下平板式的正确做法及相关的解剖学知识。

1

瑜伽垫靠墙竖放,跪姿撑地,手掌置于肩膀正下方,打开同肩宽。十个手指大大地张开,让第二手指指向正前方,虎口压实地面。稳定好身体之后,重心来到右腿,撤左腿向后,脚尖着地,脚掌贴于墙面。再撤右脚向后,双脚微分开。

脚掌推墙,借助墙面的反作用力激活小腿上的腓肠肌和比目鱼肌,再启动股四头肌和?绳肌,以此来稳定踝关节和膝关节。腓肠肌和?绳肌的共同作用,可以防止膝关节超伸。

2

在不破坏身体稳定的情况下,尝试轻轻并拢双腿来激活大腿内侧的大收肌,帮助伸展髋关节。再启动主要伸髋肌??臀大肌来平衡髂腰肌的屈髋动作,两个相反的力相互拮抗来维持髋关节的稳定。

同时,收紧腹部核心肌肉,保持脊柱和骨盆的稳定,使身体呈一个平板状态。

3

借助手推地的力量来启动前锯肌,让前锯肌、菱形肌与斜方肌下部共同收缩,使肩胛骨紧贴胸廓,防止翼状肩胛。沉肩向下,让肩膀远离耳朵。

(下图为错误示范,动作过程中,我们应当避免由于不正确的发力引起的翼状肩胛。)

4

启动肱二头肌、肱三头肌和三角肌前束,使肩关节内旋,让肱骨头更好地固定在关节盂内。同时,肱二头肌和肱三头肌的协同收缩,能够很好地防止手肘超伸。

下颌微收,使头颈部更好地保持在中立位上。

注意事项 ●●

建议赤脚练习,更好地感受肌肉的发力。

女性经期时,不宜练习。

熟练掌握后,可脱离墙面或其他辅助工具练习。